Tubuh manusia dirancang untuk bergerak, entah itu berjalan, berlari, bahkan bertahan dalam aktivitas fisik berkepanjangan. Namun, saat jarak terus bertambah dari 5K, maraton, hingga ultramaraton, pertanyaan yang muncul bukan lagi kuat atau tidak, melainkan sampai di mana batasnya? Jawaban akan pertanyaan ini tidak sederhana karena tubuh bukanlah mesin dengan angka batas yang pasti.
Kenyataannya, manusia tercatat sudah berlari ratusan kilometer dalam satu
event
. Namun, kemampuan itu tidak datang tanpa konsekuensi. Di balik capaian ekstrem tersebut, sistem tubuh bekerja di ambang kapasitas, dari metabolisme energi hingga regulasi suhu. Memahami batasan fisiologis berarti memahami kapan tubuh masih beradaptasi dan kapan mulai kewalahan.
Penasaran tentang apa saja yang menentukan batasan lari manusia? Temukan jawabannya di bawah ini, ya.
1. Ketersediaan energi sebagai bahan bakar tubuh
Energi adalah faktor paling mendasar. Tubuh menggunakan glikogen (karbohidrat) sebagai sumber energi utama saat berlari. Namun, cadangan glikogen terbatas, yang biasanya cukup untuk sekitar 90–120 menit aktivitas intens.
Penelitian menunjukkan bahwa saat cadangan ini habis, tubuh beralih ke lemak sebagai sumber energi, yang prosesnya lebih lambat dan kurang efisien. Inilah yang dikenal sebagai kondisi “
bonk
” atau kehabisan tenaga.
Pada pelari ultra, strategi nutrisi menjadi penentu. Tanpa asupan energi yang cukup selama berlari, performa akan turun drastis dan risiko kelelahan meningkat.
2. Kemampuan pelari menjaga suhu tubuhnya tetap stabil
Saat berlari, tubuh menghasilkan panas dalam jumlah besar. Sistem pendingin utama adalah keringat. Namun, dalam kondisi panas atau dehidrasi, mekanisme ini bisa gagal.
Studi menunjukkan, peningkatan suhu inti tubuh di atas 40 derajat Celcius dapat menyebabkan
heat stroke
yang dapat mengancam jiwa.
Inilah salah satu batas paling kritis. Bahkan pelari yang kuat secara fisik bisa kolaps jika tidak mampu menjaga suhu tubuhnya tetap stabil.
3. Kerusakan otot
Setiap langkah lari memberi tekanan berulang pada otot dan jaringan. Dalam jarak jauh, tekanan ini menyebabkan mikrotrauma yang terakumulasi.
Studi menunjukkan lari jarak jauh dapat menyebabkan kerusakan serat otot dan peningkatan
marker
inflamasi dalam darah. Jika kerusakan ini melebihi kemampuan tubuh untuk memperbaiki, performa akan turun, dan risiko cedera meningkat.
4. Daya tahan kardiovaskular
Jantung dan paru-paru bekerja untuk memasok oksigen ke otot. Kapasitas ini sering diukur dengan
VO₂ max.
Sistem kardiovaskular menjadi salah satu faktor pembatas utama dalam performa
endurance.
Namun menariknya, pada
ultra-endurance
, faktor ini sering dikalahkan oleh kelelahan otot dan metabolik, bukan jantung semata.
5. Cara otak memproses rasa lelah
Selain faktor fisik, otak memainkan peran besar dalam menentukan kapan tubuh “berhenti”. Teori
central fatigue
menyebutkan bahwa otak dapat membatasi
output
otot untuk melindungi tubuh dari kerusakan.
Menurut penelitian, persepsi kelelahan sering kali muncul sebelum batas fisiologis benar-benar tercapai. Artinya, batas lari tidak hanya ada di otot, tetapi juga di cara otak memproses rasa lelah.
Jadi, seberapa jauh manusia bisa berlari?
Secara teori dan praktik, manusia bisa berlari sangat jauh, bahkan lebih dari 100 km. Kompetisi ultramaraton hingga 160 km (100 mil) menjadi buktinya.
Namun, menurut penelitian ada batas metabolik jangka panjang sekitar 2,5 kali laju metabolisme basal (BMR). Ini berarti tubuh cuma bisa mempertahankan
output
energi tertentu dalam waktu lama.
Dengan kata lain, batasnya bukan jarak absolut, melainkan seberapa lama tubuh bisa mempertahankan keseimbangan antara energi masuk dan keluar.
Apa risikonya jika tubuh dipaksa melampaui batas?
Ketika tubuh dipaksa melampaui kapasitasnya, berbagai risiko di bawah ini bisa muncul:
-
Rhabdomyolysis
(kerusakan otot parah). -
Dehidrasi dan gangguan elektrolit.
-
Heat stroke.
-
Gangguan ginjal akut.
Kondisi ini bisa terjadi bahkan pada atlet terlatih jika faktor lingkungan dan hidrasi tidak terkontrol.
Bagaimana cara mengetahui batas aman?
Batas aman setiap orang berbeda, tetapi ada indikator yang bisa kamu perhatikan, seperti:
-
Penurunan performa drastis.
-
Pusing atau kebingungan.
-
Nyeri otot yang tidak normal.
-
Detak jantung tidak stabil.
Pendekatan terbaik adalah progresif, artinya meningkatkan jarak secara bertahap, memberi waktu adaptasi, dan memperhatikan sinyal tubuh.
Batas fisiologis tubuh manusia merupakan hasil interaksi kompleks antara energi, suhu, otot, dan sistem saraf. Tubuh mampu beradaptasi luar biasa, tetapi tetap memiliki titik di mana sistem mulai kewalahan. Memahaminya penting agar kamu dapat berlatih secara cerdas. Ingat, lari jarak jauh bukan cuma soal jarak, tetapi seberapa baik tubuh bisa kembali pulih setelahnya.
Referensi
Asker E. Jeukendrup, “Nutrition for Endurance Sports: Marathon, Triathlon, and Road Cycling,”
Journal of Sports Sciences
29, no. sup1 (January 1, 2011): S91-9,
https://doi.org/10.1080/02640414.2011.610348
.Lars Nybo, “Hyperthermia and Fatigue,”
Journal of Applied Physiology
104, no. 3 (October 25, 2007): 871–78,
https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00910.2007
.Guillaume Y. Millet et al., “Neuromuscular Consequences of an Extreme Mountain Ultra-Marathon,”
PLoS ONE
6, no. 2 (February 22, 2011): e17059,
https://doi.org/10.1371/journal.pone.0017059
.Michael J. Joyner and Edward F. Coyle, “Endurance Exercise Performance: The Physiology of Champions,”
The Journal of Physiology
586, no. 1 (September 28, 2007): 35–44,
https://doi.org/10.1113/jphysiol.2007.143834
.Wogle, “Central Governor and Fatigue,” Neuromechanics of Human Movement: For Learners by Learners, n.d.,
.Caitlin Thurber et al., “Extreme Events Reveal an Alimentary Limit on Sustained Maximal Human Energy Expenditure,”
Science Advances
5, no. 6 (June 1, 2019): eaaw0341,
https://doi.org/10.1126/sciadv.aaw0341
.Mason, A., Raiser, S. (2023). “Coordination of Medical Coverage for Endurance Sporting Events.” In: Miller, T.L. (eds)
Endurance Sports Medicine
. Springer, Cham.
https://doi.org/10.1007/978-3-031-26600-3_24
Langsung Pijat setelah Maraton, Aman atau Berisiko?
Apa yang Terjadi Jika Manusia Lari 100 KM?
[QUIZ] Tes Kesiapan Lari 21K, Kamu Sudah Ready Belum?
